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ダイエット献立

ダイエット献立
  • 沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き

    930円(税込)

  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • たっぷり野菜の麦味噌汁

    250円(税込)

  • アカモク小鉢

    190円(税込)

=1,560円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

ダイエットというと体重を減らすことだけを考えがちですが、
極端に食事量を減らすと脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまう原因にも。
結果リバウンドや体にさまざまな悪影響をもたらすことも。そうならない為の食事にはいくつかのポイントがあります。

  • エネルギーを600kcal~700kcalに抑えましょう。
    油を使った料理はおいしさを増したり、腹持ちをよくしますが、1食の中で1品に控えましょう。
  • 主食+主菜+副菜を揃えて、栄養バランスを整えましょう。主食はエネルギー源としてご飯、主菜はたんぱく質源として肉、魚、大豆製品、卵いずれかの料理、副菜はビタミン、ミネラル源として野菜、海藻、いもなどの料理を組み合わせましょう。
  • 野菜は必ず毎食1品以上を食べましょう。
    野菜1日350g以上、1食あたりの野菜量は120g以上、1/3ほどは緑黄色野菜が含まれている料理を選びましょう。低エネルギーの海藻やきのこを使った料理も1品あるとベストです。
  • 食物繊維1日18~20g、1食10gを目安にとりましょう。
    食物繊維を多く含む五穀ご飯や大きめに切った野菜をよくかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
691kcal 30.8g 20.4g 94.4g 11.5g

アレルギー物質:小麦・大豆・ごま・さば

美肌献立

美肌献立
  • ひじき入り鶏つくね

    740円(税込)

  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • ほうれんそうの胡麻和え

    190円(税込)

  • キムチ

    190円(税込)

=1,310円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

肌トラブルの原因にもなる血行不良や代謝不良。肌の新陳代謝を促すためには、不規則な食生活をしていないか、
食事の内容も見直してみましょう。

  • 主食+主菜+副菜を揃えた栄養バランスの良い食事で肌、体の新陳代謝の促進を心がけましょう。主食はエネルギー源としてご飯、主菜はたんぱく質源として肉、魚、大豆製品、卵いずれかの料理、副菜はビタミン、ミネラル源として野菜、海藻、いもなどの料理を組み合わせましょう。
  • たんぱく質には体や肌の細胞を作るという重要な働きがあります。肉や魚、卵、大豆製品などからまんべんなく摂りましょう。たんぱく質は、アミノ酸やアミノ酸がつながったペプチドという物質に分解されて体に取り込まれます。身体の材料となるアミノ酸は20種類ですが、このうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。また、たんぱく質は一度に大量に吸収できないので、毎食きちんととることが大切です。
  • ほうれんそうは緑黄色野菜の中でもビタミンAやCの豊富な優秀食材。ビタミンAは肌の細胞形成に関わり、乾燥を防ぎます。
    キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには、代謝をよくして身体を温める効果があります。身体が温められると血管が拡張し、血行促進につながります。彩りのよいカラフルな料理の組み合わせにすることで、美肌効果がパワーアップします。
  • 鉄が不足すると貧血になるということはよく知られていますが、実は鉄は美容のためにも必要な成分。鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球を作り、皮膚やコラーゲンの生成や代謝にも関わり、美肌に大きく影響します。ひじきやほうれんそうなどから意識して摂取することで、顔色や化粧のノリもよくなるほか、疲れやだるさの改善にも効果が期待できます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
993kcal 33.8g 49.4g 99.4g 8.5g

アレルギー物質:えび・小麦・卵・乳・ごま・大豆・鶏肉

免疫力アップ献立

免疫力アップ献立
  • 辛旨・豚キムチ鍋

    830円(税込)

  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • 納豆

    90円(税込)

  • 金平ごぼう

    190円(税込)

=1,300円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

腸は食べ物の栄養を吸収したり、老廃物や有害物質を排出するために働きますが、
免疫システムとしても重要な拠点です。腸内環境を整えてくれるのが乳酸菌や納豆菌、食物繊維など。
毎日の食事に発酵食品や食物繊維の多い料理を取り入れて元気な腸を作ることが免疫力アップにつながります。

  • キムチには植物性の乳酸菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は腸内環境を整え、腸のぜん動運動を促して、免疫力を向上させてくれます。漬け汁にも乳酸菌が含まれているので漬け汁ごと食べられる鍋なら無駄にせず摂ることができます。
  • 納豆の健康価値はよく知られていますが、その原料である大豆にも栄養素がたっぷり含まれています。畑の肉と呼ばれるほど豊富な植物性たんぱく質を筆頭に、食物繊維やビタミン、カルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養が詰まっています。また、大豆を納豆にする納豆菌にも免疫力を高める効果があるとされています。
  • 食物繊維には、不溶性水溶性があり、五穀ご飯ごぼうを組み合わせると両方の食物繊維がたくさん摂取できます。不溶性には大きくふくらむ作用があり、水溶性は、大腸で発酵し腸を刺激してくれます。老廃物の排出がスムーズになると腸内環境がよくなり、腸内に集まっている免疫細胞もフル回転。病気やけがなどに対する免疫力をアップしてくれます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
832kcal 33.8g 39.4g 81.4g 11.5g

アレルギー物質:えび・小麦・卵・いか・ごま・さば・大豆・鶏肉・豚肉

集中力アップ献立

集中力アップ献立
  • さばの味噌煮

    740円(税込)

  • ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • とろろ

    110円(税込)

  • ミニ野菜の黒酢あん

    290円(税込)

=1,330円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

ものを覚えたり、考え事をしたり、脳は24時間働き続けています。
脳の働きが低下してしまうと集中力がなくなったり、やる気が起こらなかったり、記憶力も衰えてしまいます。
炭水化物、青背の魚、海藻を組み合わせることは脳をいきいきと保つのに効果的です。

  • の主要なエネルギー源になるのがぶどう糖
    ご飯やいも類などの炭水化物から分解して作られます。
    とろろご飯にすれば、炭水化物に加えて食物繊維やレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)も一緒に摂ることができます。食物繊維やレジスタントスターチで腸内環境を整えることで、集中力を高めるために必要な栄養素を効率よく摂取できます。
  • さばやいわし、あじなどの青背のに豊富なDHAに代表されるn-3系の脂肪酸は、脳の神経細胞の材料となり、集中力を高めるもととなります。DHAは旬の新鮮な魚に多く含まれていますが、鮮度が落ちると酸化しやすかったり、調理方法によって多くが失われやすいという特徴があります。効果的に摂取するには生が一番ですが、加熱調理の場合は、汁ごと食べる煮魚がおすすめです。
  • DHAの効果を高めるには、抗酸化成分を含む野菜を摂取して、体内での酸化を防ぐことも大切です。ミニ野菜の黒酢あんには体内でビタミンAに変化するβ-カロテンが豊富なにんじん、ビタミンCを含むじゃがいも、ポリフェノールを含むたまねぎやなすなど、いろいろな野菜から効率的にビタミンや機能性成分を摂取できます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
940kcal 39.5g 34.5g 117.8g 5.5g

アレルギー物質:小麦・さば・大豆・やまいも・りんご

疲労回復献立

疲労回復献立
  • サラダチキン

    740円(税込)

  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • ポテトサラダ

    190円(税込)

  • ほうれん草の胡麻和え

    190円(税込)

=1,310円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

疲労は心身のストレスが長く続くことによって感じますが、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労などがあります。
疲労を感じると食欲不振にもなりがちですが、そんなときこそ栄養不足にならないように食事量を減らさず、しっかり食べること。
しかしながら疲れていると消化吸収力も低下するので、体に負担がかからないよう高糖質、低脂肪を意識しましょう。

  • スタミナのもととなるのが糖質
    疲労回復にはエネルギーのもととなる糖質をしっかり食べましょう。糖質は主食のご飯だけでなく、ポテトサラダなどいも類からも摂ることができます。疲労回復を促し、活動的な体を作るにはたんぱく質もしっかりとることが大切です。糖質とたんぱく質の代謝にはビタミンやミネラルも必要です。
  • 鶏むね肉は上質なたんぱく質を含み、低脂肪の優良食材のひとつで、なかでも疲労回復作用があるイミダゾールジペプチドという成分が多く含まれています。イミダゾールペプチドは、疲労の原因となる活性酸素を除去する効果があり、1日に約100gの鶏むね肉を食べることで疲労回復効果を得られるといわれています。活性酸素は、細胞を錆びさせ、疲労だけではなく老化や病気の原因になるともいわれているため、鶏むね肉を摂取することで疲労を除去することは、免疫力を高め、病気の予防にもつながります。
  • 疲労は活性酸素がたまることが原因なので、活性酸素の発生を抑える成分を含んだ緑黄色野菜も一緒に摂取しましょう。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜からは活性酸素の害からからだを守る抗酸化ビタミンのうち、体内でビタミンAに変化するβーカロテンやビタミンCなどを摂ることができます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
718kcal 38.8g 23.4g 87.4g 9.5g

アレルギー物質:小麦・卵・乳・ごま・大豆・鶏肉・りんご

筋力アップ献立

筋力アップ献立
  • 国産牛のすき鍋

    1,340円(税込)

  • 五穀ご飯(ふつう)

    190円(税込)

  • ばくだん小鉢

    350円(税込)

  • 削りたて鰹本枯節

    50円(税込)

=1,930円(税込)

商品は店舗により品切れ、または価格が変更となる場合があります。予めご了承ください。

スポーツをする人はもちろん、健康体の維持の基本になるのが筋肉。筋肉をつくるためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。
たんぱく質は体の中でいったんアミノ酸に分解されてから、筋肉に必要な形に再合成されますが、そのときに使われるのがビタミンB群。
肉や魚、卵、大豆製品にはたんぱく質のほか、たんぱく質を効率よく働かせるビタミンB群も含まれています。

  • 筋力アップには体脂肪を増やさないこともポイントになります。油をなるべく控えた料理を選びましょう。またたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6、B12(牛肉、まぐろ、卵、納豆)のほか、脂質の代謝にかかわるビタミンB2(緑黄色野菜)も補給できる多種類の食材を組み合わせたすき煮とばくだん小鉢の組み合わせがおすすめです。
  • 筋力アップにもっとも重要な役割を果たすのが、食べ物からしか摂ることのできない3つの必須アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)です 。BCAAはおもに牛肉や卵などに含まれており、筋肉のエネルギーを生み出すもとになったり、筋肉を修復したりする役割があります。1日のうちに1回はBCAAの含まれる食材を取り入れましょう。
  • 筋肉は骨と骨をつなぐようについており、身体を支えるためには筋力とともに骨力のアップも大切なポイントです。骨の健康に必要なのはカルシウム。納豆を使用したばくだん小鉢に削りたて鰹本枯節をプラスすると、手軽なカルシウムの補給源となり、ビタミンB群やE群も摂取することができます。
  • ビタミン・ミネラル
  • PFCバランス
  • 1日の野菜摂取目標量

五穀ご飯 ふつう(180g)の場合

エネルギー たんぱく質(P) 脂 質(F) 炭水化物(C) 食物繊維総量
967kcal 56.8g 26.4g 115.4g 12.5g

アレルギー物質:小麦・卵・牛肉・ごま・さば・大豆・やまいも

コレ大事!PFCバランス

栄養素の中でも、「P:プロテイン(たんぱく質)」「F:ファット(脂質)」「C:カーボ(炭水化物)」の3つを偏りなく、バランスよく食事で摂ることが、からだづくりには大切です。

理想のバランス比は、1.5:2.5:6

『野菜』足りてますか?

野菜はビタミンとミネラル、食物繊維などの貴重な供給源。これらが不足すると、生活習慣病の要因になる可能性も。
摂取量の目安は「1日350g」以上です。

目指せ!350グラム
日本人の平均野菜摂取量は、おおよそ276.5グラム 1日あたり平均約73.5gの野菜が不足しています。

監 修

料理研究家・管理栄養士 村田 祐子

料理研究家・管理栄養士村田 裕子

料理研究家・管理栄養士。日本女子大学家政学部食物学科卒業後、編集者を経て料理の道に。
テレビ、雑誌、書籍でのレシピ提案のほか、食品会社の商品開発、製薬会社の患者さん向け栄養指導、また新国立劇場バレエ研修所の栄養学講師等、幅広いジャンルで活躍中。